EAAの効果とは?飲み方・タイミング。BCAAやプロテインとどっちが良いのか違いも解説!

用語解説

本コラムは、フィットネス界、筋トレ界で人気のサプリメント「EAA」とは何かを説明。

どんな効果があるのか、おすすめの飲み方やタイミング、プロテインやBCAAとの違いは何かなども解説します。

EAAの説明にはタンパク質やアミノ酸などの成分についての話も不可欠ですので、栄養に関しても少し学ぶことができますよ。

EAAとは


EAAは、筋トレやボディメイクに関心のある方に人気のサプリメントです。欧米で広まったあと、今では日本でも知名度を上げています。

EAAの効果

トレーニング面

  • 筋肉の増強を促進
  • 筋肉の分解を抑制
  • 筋肉の疲労を軽減

EAAは筋肉を作るのに必要な成分が含まれており、摂取することで筋肥大をサポート。さらに筋肉の疲労感も軽減されて、質の良いトレーニングを継続しやすくなります。

また運動不足やタンパク質不足によって起こるカタボリック(筋肉の分解)を抑制し、筋肉の状態を守るのにも有効です。

美容・日常面

  • 太りにくくなる
  • 髪、肌が美しくなる
  • 集中力アップ

タンパク質が不足すると、基礎代謝が下がって太りやすくなってしまいます。EAAによってアミノ酸を摂り入れれば、代謝のためのタンパク質を補うことが可能です。

また、髪や肌の弾力はタンパク質によってできています。その他、シワ、たるみ、艶、毛量も、タンパク質を摂ることで改善しやすい体に。

さらにアミノ酸は神経伝達物質も構成します。集中力が高まりやる気を上げて、ポジティブになりやすくなるので精神衛生上にも良い効果を与えます。

EAAを摂取するタイミング


EAAは摂取後に30分程度で効果を発揮できると言われているほど吸収が早いです。そのためトレーニング中やトレーニング直前であっても、摂取すればしっかりトレーニングの成果を上げてくれます。

またトレーニングの翌日に摂取して、過度な筋疲労やタンパク質不足による筋肉の分解を抑えるといった使い方もできます。

※EAAとプロテインを比較すると、プロテインの場合は成分がしっかり吸収されるのに早い商品でも大体1~2時間かかると言われています。

EAAを摂取する量(副作用・注意点)

EAAは一度に大量に摂取すると下痢を起こしてしまう可能性があるため、少量ずつ摂取するのがおすすめです。

EAAは10~15gほどの摂取すれば効果があると言われています。例えばトレーニング中に摂取する際は10分ごとに2gずつ、計7回程度の摂取に留めておきましょう。

※下痢が起こるのは、消化吸収が早いことから腸が栄養濃度を下げようと、水分を大量に移動させるため。

EAAの種類

  • パウダータイプ(粉)
  • タブレットタイプ(錠剤)

タブレットタイプはパウダータイプより価格が比較的高くなります。パウダータイプは飲み物に溶かして飲む必要があり、少しだけ手間です。

EAAに含まれている成分

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • ヒスチジン
  • リジン
  • トレオニン
  • メチオニン

EAAには、上記の成分が含まれています。

この成分はタンパク質を構成するのに必要な、9種類の必須アミノ酸の全てです。

※必須アミノ酸は英語で”Essentaial Amino Acid”と呼び、EAAはこの頭文字を取った名称。

トリプトファンについて
EAAの中には、必須アミノ酸の1種である「トリプトファン」が含まれていないものもあります。

これは、アメリカでトリプトファンが含まれたサプリで健康被害が起き、配合が認められなくなったことがあるからです。

この問題は実際にはトリプトファンが原因ではなく”不純物の混入”が原因だったようで、今では配合は認められています。

ただ、トリプトファンには筋肉分解の抑制効果もありますが、リラックス効果もあるためトレーニングには向いていないと意図的に除いているEAAサプリもあります。

タンパク質とアミノ酸の関係

タンパク質の役割

タンパク質は人体を構成する成分の20%を占めており、筋肉、骨、臓器、皮膚など、人体を作るために不可欠な成分です。

タンパク質が足りていないと、人はエネルギーを補給するために体内の筋肉を分解し始めて、筋肉をなくしていきます。

こうなると当然、トレーニングをしても筋肉は思うように増えません。そのためトレーニングによって筋肥大を生み出すには、筋肉の材料であるタンパク質を摂取している必要があるのです。

アミノ酸の役割

筋肉を構成するのに必要なタンパク質、そしてそのたんぱく質を構成するのに必要なのが”アミノ酸”です。

タンパク質はそもそも、アミノ酸が50個以上結合しているものを示します。そしてアミノ酸の種類は全部で下記の20種類です。

体内で合成できないアミノ酸(必須アミノ酸)※9種
バリン ロイシン イソロイシン
フェニルアラニン トリプトファン
ヒスチジン リジン トレオニン メチオニン
体内で合成できるアミノ酸(非必須アミノ酸)※11種
アルギニン グリシン アラニン セリン
チロシン システイン アスパラギン グルタミン
プロリン アスパラギン酸、グルタミン酸

※アミノ酸が2~49個結合しているものはペプチド、1個だけならそのままアミノ酸と呼びます。

必須アミノ酸を効果的に摂取する方法

必須アミノ酸は、体内で自然に生成することができません。

そのため筋量を増やしていくためには、食事によって9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取するのが大事です。肉・魚・卵などの動物性タンパク質源が、必須アミノ酸のバランスが良い食品と言われています。

また、タンパク質となる前のアミノ酸は体内に長期間貯めてはおけません。一度にアミノ酸を大量摂取しても、時間がたつにつれ代謝で排出されてしまうからです。

タンパク質の量を増やすなら、アミノ酸はこまめに摂取しましょう。

EAA,BCAA,プロテインの違い、どっちが良いの?


EAAは必須アミノ酸9種類が全て配合された吸収の早いサプリですが、似たようなサプリとしてトレーニーが好んで摂取するものと言えば、プロテインとBCAAがあります。

このプロテインとBCAAにも、必須アミノ酸は含まれています。しかし、EAAとはそれぞれ入っている成分も効果の効き方にも違いがあるので、必要によって使い分けるとより効果的なトレーニングができます。

BCAA

BCAAは分岐鎖アミノ酸(Branch-Chain-Amino-Acid)を含んだ吸収の早いサプリ。要は必須アミノ酸の中でも特に身体作りに重要な3種類「バリン、ロイシン、イソロイシン」のみを含んだものとなります。

3種類しか含まれていないためEAAに比べて安価で、筋肉増強に重きを置くトレーニーからするとコスパが良いと人気です。

しかし、筋肉の合成促進や分解抑制を進める効果は期待できますが、BCAAだけでは筋肉を作る材料としては足りません。アミノ酸をバランスよく摂取した上で、より効果を高めるためにBCAAも活用すると良いでしょう。

※EAAやプロテインと併用して摂取する方もいらっしゃいます。

プロテイン

タンパク質を補給するために古くから普及しているプロテイン。20種類のアミノ酸(必須アミノ酸&非必須アミノ酸)の全てを摂取することができます。

しかし上記の2つと比べると吸収に時間を要し、摂取できる成分が多い分、消化器官への負担も大きいです。

トレーニングとしてだけでなく健康的な面でも総合的に考えた際、たんぱく質の摂取に非常に効果が高いと言えます。

EAAはトレーニングの際におすすめのサプリメント

EAAは素早く筋肉に必要な材料を補給できるので、トレーンニングを行う際のコンデションを手軽に良くしてくれます。

こういったトレーニー用のサプリメントは他にも多々ありますが、それぞれどんな成分が入っているかを知っておくと、より高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。

自分の消化吸収能力も考えながら必要な栄養を摂取して、EAAも取り入れてトレーニングの効果を上げていきましょう!

 

表参道メディカルクリニックが運営しているパーソナルトレーニングジム「Personal Body Lab.」では、EAAドリンクを1杯500円で販売しています。

六本木駅付近に店舗がありますので、六本木に用事がある方はぜひ一度、気軽にお立ち寄りください。
Personal Body Lab. 公式HP

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